Le bas du dos — Stabilisation (le « core »)
Le programme phare du Dr Lavigueur : un parcours en blocs progressifs pour stabiliser et renforcer le centre du corps.
Faites uniquement les exercices recommandés par votre chiropraticien. Tout mouvement doit se faire lentement et sans douleur. On porte toujours une grande attention à la posture et on minimise le mouvement de la colonne.
Étirement du carré des lombes
ÉtirementsAssis au sol, jambe gauche allongée devant, pied droit ramené au genou gauche. Levez le bras droit au-dessus de la tête et inclinez le tronc vers la jambe gauche, avec une légère rotation possible.
Étirement du psoas
ÉtirementsDebout, un pied devant l'autre, genou arrière légèrement fléchi. Basculez lentement le bassin vers l'arrière et avancez le corps en pliant le genou avant, jusqu'à sentir l'étirement à l'avant de la hanche.
Étirement du piriforme
ÉtirementsCouché sur le dos, formez un « 4 » : cheville droite sur le genou gauche. Saisissez l'arrière de la cuisse gauche et tirez-la vers vous, en amenant la hanche droite vers l'extérieur, jusqu'à sentir l'étirement dans la fesse droite.
Étirement des ischio-jambiers
ÉtirementsCouché sur le dos, jambes étendues. Levez la jambe droite sans plier le genou et tirez-la vers vous (au besoin avec une serviette) jusqu'à sentir l'étirement à l'arrière.
Comment progresser : Pendant 2 semaines, faites le bloc choisi 5 à 6 fois par semaine sur de courtes durées (20–30 s) ou peu de répétitions. Ensuite, réduisez la fréquence (3–5 fois/semaine) et augmentez l'effort. Le Bloc 1 se suffit déjà à lui-même.
Échauffement chat / chien
Bloc 01À quatre pattes, mains sous les épaules et genoux sous les hanches. Laissez lentement le ventre descendre et la tête remonter (dos creux), puis arrondissez le dos en amenant le menton vers la poitrine (dos rond).
Dead bug
Bloc 01Sur le dos, genoux et hanches à 90°, bras à la verticale. Contractez les abdominaux, puis allongez la jambe gauche et le bras droit vers le sol. Alternez.
Bird dog (chien de chasse)
Bloc 01À quatre pattes, dos neutre, menton rentré. Contractez les abdominaux, puis levez le bras gauche et la jambe droite sans tourner le tronc. Alternez.
Pont à deux jambes
Bloc 01Sur le dos, genoux fléchis à 90°, pieds au sol. Contractez les abdominaux et soulevez le bassin jusqu'à aligner cuisses, tronc et ventre, puis redescendez.
Renforcement du moyen fessier
Bloc 02Sur le côté, élastique au-dessus des genoux, hanches fléchies à 45° et genoux à 60°. Ouvrez le genou du haut d'environ 12 pouces (rotation externe de la hanche).
Élévation des hanches de côté (planche latérale)
Bloc 02Sur le côté, en appui sur l'avant-bras et les pieds. Contractez les abdominaux et soulevez le bassin pour former une planche droite.
Redressement de gainage (curl-up)
Bloc 02Sur le dos, mains sous la région lombaire, un genou fléchi à 90°, l'autre jambe allongée. Soulevez tête et épaules de 4–5 cm, en un seul bloc (pivot sous les pectoraux), sans rentrer le menton.
Déplacement latéral avec élastique
Bloc 02Élastique au-dessus des genoux, genoux fléchis à 45°, orteils vers l'intérieur. Déplacez-vous latéralement de 2–3 pas à droite, puis à gauche, lentement.
Stabilisation du grand fessier
Bloc 03Sur le ventre, genou droit fléchi à 90° et ouvert de 25°. Soulevez la cuisse du sol en poussant le talon vers le haut. Alternez.
Squat
Bloc 03Debout, pieds largeur des épaules. Descendez en levant les bras devant vous et en sortant les fesses vers l'arrière, jusqu'à 90° aux genoux. Remontez.
Gainage en planche alternée
Bloc 03Planche latérale gauche (10 s) → planche frontale sur les deux avant-bras (10 s) → planche latérale droite (10 s). Enchaînez puis inversez.
Fente avant (lunge)
Bloc 03Debout, avancez la jambe droite pour fléchir le genou à 90° et descendre le genou gauche vers le sol. Revenez et alternez.
Push-up
Bloc 04En appui mains-pointes de pieds (ou genoux pour débuter), descendez et remontez lentement.
Renforcement des ischio-jambiers
Bloc 04Debout sur la jambe gauche (chaise pour l'équilibre), poids à la cheville droite. Sans décoller les genoux, fléchissez le genou droit jusqu'à 100–110°. Alternez.
Adduction des hanches
Bloc 04Sur le dos, genoux fléchis, un ballon ou un coussin entre les genoux. Serrez lentement, tenez, puis relâchez.
Équilibre unilatéral
Bloc 04Debout, pieds largeur du bassin. Levez une jambe et tenez l'équilibre le plus longtemps possible (jusqu'à 45 s). Alternez.
Niveau avancé (optionnel)
Une fois les 4 blocs maîtrisés, le Dr Lavigueur propose des variantes plus exigeantes : stir the pot (sur ballon), climbers, donkey kick, saut en longueur double, la valise (port d'un poids unilatéral), pull-up et ramer au tube. À discuter avec votre chiropraticien.