L'épaule et le haut du dos

Penché vers l'avant, un poids léger dans la main, donnez un élan au bras et laissez-le s'arrêter seul. Changez de sens.

Tenez un bâton à deux mains. Le bon bras pousse sur le bâton vers le haut et l'arrière pour faire bouger l'épaule atteinte.

Levez le bras devant vous et posez la main sur un meuble. Tournez le corps de 90°, puis pliez lentement les genoux.

Tenez une serviette dans le dos, le bras atteint en bas. Tirez lentement vers le haut avec le bon bras pour soulever le bras atteint.

Soulevez l'épaule vers l'oreille, en alternant gauche-droite. Variante : même geste en soulevant le bras et en le tournant vers l'avant (« hausse et tourne »).

Avec les deux bras : balancez d'avant en arrière en augmentant l'amplitude, puis balancez de côté (latérale).

Debout, les bras à 45°, faites des rotations vers l'avant puis vers l'arrière.

Debout, bras pendants, amenez lentement les épaules vers l'arrière en serrant les omoplates, pouces vers l'avant.

Avec les doigts, touchez votre clavicule, puis allez toucher l'omoplate, le plus loin possible.

Dos au mur, coudes à 90°, pouces vers le mur. Montez les bras en frottant les pouces sur le mur.

Poussez un ballon contre le mur (sans vous appuyer dessus), puis déplacez-le de bas en haut, puis de gauche à droite.

Placez-vous dans un cadre de porte, main vers le bas sur le cadre, et poussez vers l'arrière. Évolution : avancez, puis déplacez-vous latéralement.

Mettez une tension dans l'élastique, mains sur le mur. En maintenant la tension, déplacez une main dans 3 directions, puis l'autre.

Tenez l'élastique à deux mains, coudes à 90°. Avancez lentement les bras tout en éloignant les mains l'une de l'autre.

Tenez l'élastique d'une main et tirez avec le côté atteint, jusqu'à l'omoplate.

Face au mur, mains à plat, effectuez une poussée des bras comme une pompe verticale. Progressez lentement.

Ancrez un tube (ex. poignée de porte). Coude collé au corps, tirez la main vers l'intérieur (vers le ventre).

Même position que la rotation interne, mais inversée : coude collé au corps, tirez la main vers l'extérieur.

Un pied sur le tube, tirez la main vers le haut en la gardant le long du corps.

Tenez un tube et, en gardant les coudes serrés, tirez vers l'extérieur en serrant les omoplates.

Debout sur le tube tenu à deux mains, tirez vers le haut en sortant les coudes.

Assis, passez le tube sous vos pieds et tirez vers vous, coudes près du corps et dirigés vers l'arrière.

Assis, tube sous les pieds, torse penché sur les cuisses. Tirez sur le tube pour soulever les bras sur les côtés.

Couché sur le ventre (en « superman »), levez un bras puis ramenez le coude vers les côtes. Alternez les bras, puis faites-les ensemble.

En position de pompe sur une table, bras à 90° par rapport au tronc. Faites glisser les omoplates vers l'avant en les éloignant, tenez 2 secondes, puis laissez le poids du corps revenir en rapprochant les omoplates.

Couché sur le ventre, mains sous le ventre, paumes vers le bas. Glissez les omoplates vers les fesses, puis soulevez les coudes en maintenant la contraction.

Debout, élastique attaché à hauteur du coude. Bras le long du corps, coude fléchi à 90°, effectuez une rotation résistée vers l'extérieur. Répétez de l'autre côté.

Debout, élastique à hauteur de l'épaule. Bras à 85° d'abduction, coude à 90°, main vers l'avant. Tirez pour produire une rotation externe résistée.

Couché sur le dos, genoux fléchis, bras tendus au-dessus des épaules. Poussez les mains vers le plafond pour décoller les omoplates l'une de l'autre.

À quatre pattes, montez le bras droit le long de la tête (I), tenez 5 s ; puis à 45° (Y), tenez 5 s ; puis sur le côté (T), tenez 5 s. Répétez avec le bras gauche.

Couché sur le ventre, bras le long du corps, paumes vers le plafond. Décollez les bras du sol d'environ 4 pouces et maintenez.

En appui sur les mains (largeur des épaules) et la pointe des pieds — ou sur les genoux pour débuter. Descendez et remontez lentement.